Ξηροί καρποί: Τα “ατού” τους και ποιους να προτιμήσετε

Αμύγδαλα, φουντούκια και φιστίκια με θρεπτικά συστατικά… και ενέργεια για όλο το 24ωρο! Μπορεί πολλοί να βλέπουν τους ξηρούς καρπούς ως μια «απαγορευμένη» τροφή εξαιτίας των πολλών θερμίδων και λιπών, αλλά οι έρευνες υποστηρίζουν ότι κάνουν θαύματα στην υγεία μας. Γεμάτοι με βιταμίνες, πρωτεΐνες και μηδέν χοληστερίνη, οι ξηροί καρποί, κυρίως οι ωμοί και ανάλατοι, περιέχουν πλήθος αντιοξειδωτικών που προστατεύουν το σώμα. Παρακάτω θα βρείτε τα «ατού» και τα μειονεκτήματά τους, ώστε να προτιμήσετε αυτούς με τις λιγότερες θερμίδες που μειώνουν την όρεξη και ανεβάζουν τα επίπεδα ενέργειας στα ύψη.

Λίγες θερμίδες στα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φυστίκια

Εάν καταναλώνετε ξηρούς καρπούς με μέτρο, δηλαδή περίπου μια χούφτα την ημέρα, τότε όχι μόνο δεν θα επηρεαστεί η δίαιτά σας, αλλά παράλληλα τα ωμέγα-3 λιπαρά, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες τους θα καταστείλουν την όρεξή σας. Πιο συγκεκριμένα, πρώτα στη λίστα με τις λιγότερες θερμίδες έρχονται τα αμύγδαλα (23 αμύγδαλα – 13 γρ. λίπους), ενώ στη συνέχεια ακολουθούν τα κάσιους (16 κάσιους – 13γρ. λίπους) και τα φιστίκια (49 φιστίκια – 13 γρ. λίπους). Αντίθετα, καλό είναι να αποφεύγετε τα macadamia και τα καρύδια τύπου πεκάν, καθώς περιέχουν αντίστοιχα 21γρ. λίπους (10-12 macademia) και 20 γρ. (18 πεκάν). Πρόκειται για τους ξηρούς καρπούς με τις περισσότερες θερμίδες και τα λιγότερα ποσοστά πρωτεϊνών.

Τα καρύδια υπέρ της καρδιάς

Τα καρύδια προστατεύουν την καρδιά από τις αρρυθμίες και τις φλεγμονές χάρη στα υγιή συστατικά τους. Κατά μέσο όρο, 14 καρύδια περιέχουν 185 θερμίδες, 18 γρ. λίπους και 4 γρ. πρωτεΐνης και έχουν υψηλές ποσότητες άλφα λινολεϊκού οξέος. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τελευταία ουσία «ισορροπεί» τις καρδιακές αρρυθμίες, ενώ μια Ισπανική μελέτη του 2006 υποστηρίζει ότι τα καρύδια είναι το ίδιο αποτελεσματικά με το ελαιόλαδο όσον αφορά τη μείωση της φλεγμονής και της οξείδωσης της κακής χοληστερόλης (LDL). Πάντως, οι ειδικοί συστήνουν να καταναλώνετε περίπου οκτώ καρύδια την ημέρα…

Τα αράπικα φιστίκια για την υγεία του εγκεφάλου

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε φολικό οξύ, μια ουσία που προστατεύει το μυαλό από τη γνωστική εξασθένηση και την απώλεια μνήμης, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών στα αγέννητα μωρά. Ταυτόχρονα, είναι γεμάτα από υγιή λίπη και βιταμίνη Ε που ενισχύει τη δύναμη του εγκεφάλου. Άλλωστε, μια χούφτα αράπικα φιστίκια (περίπου 28) περιέχει μόνο 170 θερμίδες, 7 γρ. πρωτεΐνης και 14 γρ. λίπους.

Τα καρύδια Βραζιλίας και το πεκάν… τα καλύτερα για τους άντρες!

Τα καρύδια Βραζιλίας περιέχουν άφθονο σελήνιο, το οποίο προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη. Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται χωρίς μέτρο! Μελέτη έχει διαπιστώσει ότι το υπερβολικό σελήνιο συνδέεται με το διαβήτη τύπου 2. Με άλλα λόγια, έξι καρύδια Βραζιλίας αρκούν την ημέρα, προσφέροντάς σας 190 θερμίδες, 19 γρ. λίπους και 4 γρ. πρωτεΐνης. Επιπλέον, το πεκάν έχει ως συστατικό τη βήτα - σιτοστερόλη, ένα στεροειδές που ανακουφίζει τα συμπτώματα της καλοήθους υπερπλασίας του προστάτη.

Τα αμύγδαλα λειτουργούν ως «ασπίδα» ενάντια στις ασθένειες

Σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα διαθέτουν το περισσότερο ασβέστιο, ουσία που οδηγεί στην καλή υγεία και πιο μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και βιταμίνης Ε. Η τελευταία βοηθά στην καταπολέμηση των επικίνδυνων φλεγμονών και μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο ή Αλτσχάιμερ. Αγοράστε, λοιπόν, μερικά ωμά ή ψημένα αμύγδαλα και ενσωματώστε τα μέσα σε σαλάτες ή το μεσημεριανό σας.

Οι «ελαφρώς αλατισμένοι» ξηροί καρποί για έξτρα γεύση

Εάν δεν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή δεν σας έχει απαγορευτεί το αλάτι, τότε ζητήστε ελαφρώς αλατισμένους ξηρούς καρπούς, ώστε να καλύψετε την ανάγκη σας για έξτρα γεύση. Με άλλα λόγια, προτιμήστε τα ελαφρώς αλατισμένα φιστίκια, αμύγδαλα και κάσιους που συνήθως περιέχουν 45-55 mg νατρίου. Ωστόσο, ο πιο υγιεινός τρόπος για να καταναλώσετε ανάλατους ξηρούς καρπούς είναι να τους συνδυάσετε με φρούτα ή χυμό, καθώς οι υδατάνθρακες θα επιβραδύνουν την πέψη και την κατανομή της ζάχαρης.

* Tip: Ρίξτε μερικούς ξηρούς καρπούς στις σαλάτες ή προσθέστε τους σε ένα μπολ με άπαχο γιαούρτι και φέτες μήλου ή αχλαδιού. Παράλληλα, εάν αναζητάτε κάτι γλυκό, καταναλώστε βιολογικό φυστικοβούτυρο με καβουρδισμένα φιστίκια.

flowmagazine.gr