Για να αποτελεί η σαλάτα το κυρίως γεύμα της ημέρας, θα πρέπει να περιέχει εκτός από τα λαχανικά, μια πηγή λιπαρών, μια πηγή πρωτεΐνης και φυσικά μια πηγή αμύλου.
Τα λαχανικά της σαλάτας μπορεί να είναι φρέσκα λαχανικά εποχής (μαρούλι, λάχανο, ντομάτα, ρόκα κλπ.) ή βραστά λαχανικά (καρότο, αρακάς, μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα κλπ.
Η πηγή λιπαρών που ενδείκνυται για να είναι υγιεινή η σαλάτα είναι το ελαιόλαδο. Ωστόσο μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών ή κάποια σως εμπορίου σε πιο περιστασιακή βάση. Επίσης πηγή λιπαρών είναι και το τυρί. Καλές επιλογές τυριών για σαλάτα αποτελούν το κότατζ, το κατίκι, το ανθότυρο, η παρμεζάνα και η γραβιέρα. Το τυρί εκτός από πηγή λιπαρών αποτελεί και καλή πηγή πρωτεΐνης.
Άλλες καλές πηγές πρωτεΐνης για τη σαλάτα είναι ο τόνος, το ζαμπόν γαλοπούλας, το αυγό, τα θαλασσινά και ο σολομός.
Τέλος, πηγές αμύλου ιδανικές για σαλάτα είναι το κους κους, το κρουτόν, το καλαμπόκι, οι φρυγανιές, τα κριτσίνια, τα κρίθινα παξιμαδάκια και το ψωμί.
Βασισμένοι στις παραπάνω πληροφορίες δίνουμε μερικά παραδείγματα από σαλάτες που όμως μπορούν να αποτελέσουν κυρίως γεύμα:
- Ένα μπολ μαρουλοσαλάτα με 3 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι, 90γρ τόνο και μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών και μια φρυγανιά.
- Ένα μπολ ανάμικτη σαλάτα με μαρούλι και λάχανο, 100γρ σολομό καπνιστό και σως με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, μια κουταλιά της σούπας μουστάρδα και λεμόνι.
- Ένα μπολ αγγουροντομάτα με μια κουταλιά της σούπας λάδι, 60γρ κατίκι, 3-4 ελιές και μια φέτα ψωμί.
- Ένα μπολ μπρόκολο και κολοκύθι βραστό με μια κουταλιά της σούπας λάδι, ένα αυγό βραστό, μια φέτα τυρί λάιτ και 2 φρυγανιές.
- Ένα μπολ αγγουροντομάτα με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 2 παξιμαδάκια κρίθινα και 30 κασέρι.
- Ένα μπολ ανάμικτη σαλάτα με βραστά λαχανικά, μια κουταλιά της σούπας λάδι, 5 καβουρόψιχες βρασμένες κομμένες στη σαλάτα και 2 φρυγανιές.
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το ελαφρύτερο γεύμα της ημέρας με μια σύνθετη σαλάτα. Έτσι θα επιτύχετε κορεσμό, παράλληλα με ισορροπημένη πρόσληψη θερμίδων που θα σας βοηθήσουν και στη διατήρηση του βάρους σας.
Τα λαχανικά της σαλάτας μπορεί να είναι φρέσκα λαχανικά εποχής (μαρούλι, λάχανο, ντομάτα, ρόκα κλπ.) ή βραστά λαχανικά (καρότο, αρακάς, μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα κλπ.
Η πηγή λιπαρών που ενδείκνυται για να είναι υγιεινή η σαλάτα είναι το ελαιόλαδο. Ωστόσο μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών ή κάποια σως εμπορίου σε πιο περιστασιακή βάση. Επίσης πηγή λιπαρών είναι και το τυρί. Καλές επιλογές τυριών για σαλάτα αποτελούν το κότατζ, το κατίκι, το ανθότυρο, η παρμεζάνα και η γραβιέρα. Το τυρί εκτός από πηγή λιπαρών αποτελεί και καλή πηγή πρωτεΐνης.
Άλλες καλές πηγές πρωτεΐνης για τη σαλάτα είναι ο τόνος, το ζαμπόν γαλοπούλας, το αυγό, τα θαλασσινά και ο σολομός.
Τέλος, πηγές αμύλου ιδανικές για σαλάτα είναι το κους κους, το κρουτόν, το καλαμπόκι, οι φρυγανιές, τα κριτσίνια, τα κρίθινα παξιμαδάκια και το ψωμί.
Βασισμένοι στις παραπάνω πληροφορίες δίνουμε μερικά παραδείγματα από σαλάτες που όμως μπορούν να αποτελέσουν κυρίως γεύμα:
- Ένα μπολ μαρουλοσαλάτα με 3 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι, 90γρ τόνο και μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών και μια φρυγανιά.
- Ένα μπολ ανάμικτη σαλάτα με μαρούλι και λάχανο, 100γρ σολομό καπνιστό και σως με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, μια κουταλιά της σούπας μουστάρδα και λεμόνι.
- Ένα μπολ αγγουροντομάτα με μια κουταλιά της σούπας λάδι, 60γρ κατίκι, 3-4 ελιές και μια φέτα ψωμί.
- Ένα μπολ μπρόκολο και κολοκύθι βραστό με μια κουταλιά της σούπας λάδι, ένα αυγό βραστό, μια φέτα τυρί λάιτ και 2 φρυγανιές.
- Ένα μπολ αγγουροντομάτα με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 2 παξιμαδάκια κρίθινα και 30 κασέρι.
- Ένα μπολ ανάμικτη σαλάτα με βραστά λαχανικά, μια κουταλιά της σούπας λάδι, 5 καβουρόψιχες βρασμένες κομμένες στη σαλάτα και 2 φρυγανιές.
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το ελαφρύτερο γεύμα της ημέρας με μια σύνθετη σαλάτα. Έτσι θα επιτύχετε κορεσμό, παράλληλα με ισορροπημένη πρόσληψη θερμίδων που θα σας βοηθήσουν και στη διατήρηση του βάρους σας.
Κάλλια Γιαννιτσοπούλου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD
Info: Η Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου είναι Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, ΜSc, MBA, SRD
Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου "Σώμα Υγιές"Πηγή: Somaygies.gr
noikokyra
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.