Μπορεί να τους έχετε συνδυάσει με το πότο σας σε μία βραδινή έξοδο αλλά οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι ευεργετικά συστατικά, πολύ ωφέλιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η Δήμητρα Δημητρίου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Msc), μιλάει για τα θρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών και δίνει αρκετούς λόγους για να τους εντάξετε στη διατροφή σας.
Θρεπτική αξία ξηρών καρπών
Πολλές έρευνες έχουν μελετήσει, τόσο την σύσταση των ξηρών καρπών, όσο και τα οφέλη τους ως προς την υγεία. Οι ξηροί καρποί περιέχουν μεγάλες ποσότητες πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και μέτριες ποσότητες μη ζωικής προέλευσης πρωτεΐνης. Είναι πλούσιοι σε πολλά μικροθρεπτικά συστατικά όπως Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο, Βιταμίνη Ε και Κ, σελήνιο, μη αιμικό σίδηρο, φυτικές ίνες και πολλά αντιοξειδωτικά στοιχεία. Επειδή οι ξηροί καρποί περιέχουν σε διαφορετική σύσταση ο καθένα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, είναι καλό να υπάρχει ποικιλία στην κατανάλωσή τους και συγκεκριμένα 30 γρ. από τους ξηρούς καρπούς της προτίμησής σας, καθημερινά.
Πολλές έρευνες έχουν μελετήσει, τόσο την σύσταση των ξηρών καρπών, όσο και τα οφέλη τους ως προς την υγεία. Οι ξηροί καρποί περιέχουν μεγάλες ποσότητες πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και μέτριες ποσότητες μη ζωικής προέλευσης πρωτεΐνης. Είναι πλούσιοι σε πολλά μικροθρεπτικά συστατικά όπως Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο, Βιταμίνη Ε και Κ, σελήνιο, μη αιμικό σίδηρο, φυτικές ίνες και πολλά αντιοξειδωτικά στοιχεία. Επειδή οι ξηροί καρποί περιέχουν σε διαφορετική σύσταση ο καθένα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, είναι καλό να υπάρχει ποικιλία στην κατανάλωσή τους και συγκεκριμένα 30 γρ. από τους ξηρούς καρπούς της προτίμησής σας, καθημερινά.
Ωμοί ή καβουρδισμένοι;
Υπάρχουν μικρές διαφορές ως προς τα θρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών εάν καταναλώνονται ωμοί ή καβουρδισμένοι. Μέσω του καβουρδίσματος οι ξηροί καρποί εξάγουν τα έλαια που περιέχουν και γι΄αυτό θεωρούνται πιο γευστικοί. Παρ' όλ' αυτά μέσω της διαδικασίας αυτής μειώνετε και η υγρασία τους με αποτέλεσμα να συμπυκνώνονται τα θρεπτικά συστατικά, αλλά και λόγω θερμότητας να καταστρέφονται και μεγάλες ποσότητες βιταμίνων του συμπλέγματος Β. Καλό θα ήταν να αποφεύγετε τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε νάτριο.
Υπάρχουν μικρές διαφορές ως προς τα θρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών εάν καταναλώνονται ωμοί ή καβουρδισμένοι. Μέσω του καβουρδίσματος οι ξηροί καρποί εξάγουν τα έλαια που περιέχουν και γι΄αυτό θεωρούνται πιο γευστικοί. Παρ' όλ' αυτά μέσω της διαδικασίας αυτής μειώνετε και η υγρασία τους με αποτέλεσμα να συμπυκνώνονται τα θρεπτικά συστατικά, αλλά και λόγω θερμότητας να καταστρέφονται και μεγάλες ποσότητες βιταμίνων του συμπλέγματος Β. Καλό θα ήταν να αποφεύγετε τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε νάτριο.
Οφέλη Ξηρών Καρπών
Ξηροί Καρποί & Καρδιαγγειακά Νοσήματα
Πολλές έρευνες έχουν δείξει την ευεργετική δράση των ξηρών καρπών στην υγεία της καρδιάς και φαίνεται πως η κατανάλωση 30γρ. καθημερινά μειώνει τον κινδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 30-50%, αλλά και τον θάνατο από ασθενειες που αφορουν το καρδιαγγειακό σύστημα κατά 20%. Η υψηλή περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε «καλά» λιπαρά βοηθάει στην ρύθμιση της ολικής χοληστερόλης και οι φυτικές ίνες βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης, ενώ η αργινίνη, ένα αμινοξύ και δομικό στοιχείο πρωτεΐνών, βοηθάει στην διατήρηση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης. Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες και τα μέταλλα όπως η Βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, το σελήνιο αλλά και τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην μείωση της οξείδωσης και της φλεγμονής και η χαμηλή περιεκτικότητα των ωμών ξηρών καρπών σε αλάτι και η υψηλή συγκέντρωση σε κάλιο επιτυγχάνει τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Πολλές έρευνες έχουν δείξει την ευεργετική δράση των ξηρών καρπών στην υγεία της καρδιάς και φαίνεται πως η κατανάλωση 30γρ. καθημερινά μειώνει τον κινδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 30-50%, αλλά και τον θάνατο από ασθενειες που αφορουν το καρδιαγγειακό σύστημα κατά 20%. Η υψηλή περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε «καλά» λιπαρά βοηθάει στην ρύθμιση της ολικής χοληστερόλης και οι φυτικές ίνες βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης, ενώ η αργινίνη, ένα αμινοξύ και δομικό στοιχείο πρωτεΐνών, βοηθάει στην διατήρηση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης. Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες και τα μέταλλα όπως η Βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, το σελήνιο αλλά και τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην μείωση της οξείδωσης και της φλεγμονής και η χαμηλή περιεκτικότητα των ωμών ξηρών καρπών σε αλάτι και η υψηλή συγκέντρωση σε κάλιο επιτυγχάνει τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Ξηροί Καρποί & Σακχαρώδης Διαβήτης 2 (ΣΔ2)
Οι ξηροί καρποί φαίνεται πως μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη 2 (ΣΔ2). Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Χάρβαρντ, βρέθηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν 4 φορές την εβδομάδα 30 γρ. ξηρών καρπών είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ΣΔ2 κατά 13% σε σχέση με τα άτομα που δεν συμπεριλάμβαναν τους ξηρούς καρπούς στο διαιτολόγιο τους. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα βοηθάει στην ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί φαίνεται πως βοηθούν και στην ρύθμιση του σακχάρου στα άτομα που ήδη νοσούν από ΣΔ2, μειώνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη των γευμάτων. Συγκεκριμένα, εάν σε γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες προστεθούν ξηροί καρποί, μειώνεται η απορρόφηση της τροφής και τα επίπεδα σακχάρου και υπάρχει καθυστέρηση στην απορρόφηση των υδατανθράκων. Με τον τρόπο αυτό ο ασθενής με ΣΔ2 ρυθμίζει καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι ξηροί καρποί φαίνεται πως μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη 2 (ΣΔ2). Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Χάρβαρντ, βρέθηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν 4 φορές την εβδομάδα 30 γρ. ξηρών καρπών είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ΣΔ2 κατά 13% σε σχέση με τα άτομα που δεν συμπεριλάμβαναν τους ξηρούς καρπούς στο διαιτολόγιο τους. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα βοηθάει στην ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί φαίνεται πως βοηθούν και στην ρύθμιση του σακχάρου στα άτομα που ήδη νοσούν από ΣΔ2, μειώνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη των γευμάτων. Συγκεκριμένα, εάν σε γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες προστεθούν ξηροί καρποί, μειώνεται η απορρόφηση της τροφής και τα επίπεδα σακχάρου και υπάρχει καθυστέρηση στην απορρόφηση των υδατανθράκων. Με τον τρόπο αυτό ο ασθενής με ΣΔ2 ρυθμίζει καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ξηροί Καρποί και Έλεγχος Βάρους
Ενώ πολλοί πιστεύουν ότι οι ξηροί καρποί αυξάνουν το βάρος, οι τελευταίες έρευνες έδειξαν το αντίθετο, δηλαδή ότι βοηθούν στην διατήρηση του υγιούς βάρους αλλά και στον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας. Τα καλά λιπαρά και οι φυτικές ίνες των ξηρών καρπών βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης αλλά και στο αίσθημα του κορεσμού. Ακόμα, λόγω των φυτικών ίνών που περιέχουν, ένα ποσοστό λιπαρών δεν υπόκεινται στην διαδικασία της πέψης και δεν απορροφούνται από το σώμα. Τέλος οι ξηροί καρποί θεωρούνται πολύ καλή επιλογή ως σνακ για όσουν επιθυμούν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν το βάρος τους, σε αντίθεση με άλλα σνακ όπως μπισκότα, κέικ, σοκολάτα.
Άλλα Οφέλη Ξηρών Καρπών: Μέσα από τις έρευνες που έχουν γίνει έως σήμερα φαίνεται ότι οι ξηροί καρποί: Ενώ πολλοί πιστεύουν ότι οι ξηροί καρποί αυξάνουν το βάρος, οι τελευταίες έρευνες έδειξαν το αντίθετο, δηλαδή ότι βοηθούν στην διατήρηση του υγιούς βάρους αλλά και στον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας. Τα καλά λιπαρά και οι φυτικές ίνες των ξηρών καρπών βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης αλλά και στο αίσθημα του κορεσμού. Ακόμα, λόγω των φυτικών ίνών που περιέχουν, ένα ποσοστό λιπαρών δεν υπόκεινται στην διαδικασία της πέψης και δεν απορροφούνται από το σώμα. Τέλος οι ξηροί καρποί θεωρούνται πολύ καλή επιλογή ως σνακ για όσουν επιθυμούν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν το βάρος τους, σε αντίθεση με άλλα σνακ όπως μπισκότα, κέικ, σοκολάτα.
- Μειώνουν τον κίνδυνο χολολιθίσαης.
- Μειώνουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας σε ηλικιωμένους που μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση.
- Βοηθούν στην διατήρηση της υγεία των οστών.
- Ενισχύουν την μνήμη.
- Επιβραδύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου.
- Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.