Μήπως
στριφογυρίζετε στο κρεβάτι, αλλά η αϋπνία κερδίζει τη μάχη τις βραδινές
ώρες; Η κούραση, η ατονία και ο εκνευρισμός το επόμενο πρωί μαρτυρούν
ότι ζήσατε μια εφιαλτική νύχτα… χωρίς να μπορέσετε να «κλείσετε» μάτι!
Ωστόσο, η επιστήμη λύνει το μυστήριο της αϋπνίας, δίνοντάς σας χρήσιμες
συμβουλές και κόλπα που υπόσχονται έναν ξεκούραστο ύπνο.
Κόψτε την καφεΐνη και το τσιγάρο τις απογευματινές ώρες
Οι ειδικοί συστήνουν την καφεΐνη
το πρωί ή το μεσημέρι και «όχι» μετά τις 6 το απόγευμα, καθώς υπάρχει ο
κίνδυνος να σας κρατήσει ξύπνιους μέχρι τα ξημερώματα. Παράλληλα,
αξίζει να αναφερθεί ότι οι καπνιστές έχουν τέσσερις φορές περισσότερες
πιθανότητες να αισθανθούν κουρασμένοι το επόμενο πρωί σε σχέση με τους
μη καπνιστές, σύμφωνα με μελέτη του 2008.
Αποφύγετε να κοιμάστε για «10 λεπτάκια» το μεσημέρι
Όταν κοιμάστε max 30 λεπτά το μεσημέρι, τότε σίγουρα δεν θα καταστραφεί
ο βραδινός ύπνος σας. Ωστόσο, άμα τα 10 λεπτά γίνουν δυο ώρες, τότε
είναι πολύ πιο πιθανό να έχετε πρόβλημα κατά τις 10-11 τη νύχτα. Πάντως,
μην λέτε «όχι» στον μεσημεριανό ύπνο, αφού ενισχύει τη μνήμη και την
απόδοσή σας.
Δοκιμάστε ένα ζεστό μπάνιο με άρωμα λεβάντας
Το ζεστό μπάνιο χαλαρώνει το σώμα και ανεβάζει τη θερμοκρασία του.
Όμως, όταν βγείτε από τους υδρατμούς, η θερμοκρασία θα πέσει, με τον
εγκέφαλο να λαμβάνει το μήνυμα «ήρθε η ώρα για ύπνο», σύμφωνα με μια
μελέτη του 1985. Βέβαια, μπορείτε να δοκιμάσετε και ένα μπάνιο
αρωματοθεραπείας με λεβάντα… που οδηγεί στον βαθύ ύπνο!
Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό και ήσυχο
Ακόμα και η λάμψη του ψηφιακού ξυπνητηριού ή το ενοχλητικό «τικ – τακ»
του παλιού ρολογιού μπορεί να χαλάσει τον ύπνο σας, εξαντλώντας την
υπομονή σας. Γι’ αυτό φορέστε μάσκα ύπνου, όπως συνηθίζεται στο
εξωτερικό, και ωτοασπίδες.
Πείτε «ναι» στη γυμναστική μια – δυο ώρες πριν τον ύπνο
Έρευνες του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου (NSF) των ΗΠΑ αποδεικνύουν ότι όσοι
αθλούνται τακτικά απολαμβάνουν καλύτερο ύπνο. Με άλλα λόγια, ακόμα και
εάν προσθέστε λίγο τρέξιμο ή μερικά push ups μέσα στο 24ωρο, θα δείτε
άμεσα διαφορά τις βραδινές ώρες. Ωστόσο, προσπαθήστε να κάνετε γυμναστική τουλάχιστον μια – δυο ώρες πριν κοιμηθείτε…
Κοιμηθείτε με ζεστές κάλτσες
Τα ζεστά χέρια και πόδια καθορίζουν το πόσο γρήγορα θα κοιμηθείτε,
σύμφωνα με έρευνα του 1999. Εάν είστε από τα άτομα που έχουν μονίμως
κρύα άκρα… τότε φορέστε ένα ζευγάρι κάλτσες πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι.
Κρατήστε ένα πρόγραμμα ύπνου… ακόμη και τα Σαββατοκύριακα!
Μπορεί να ακούγεται βασανιστικό να ξυπνάτε από τις 9 η ώρα την Κυριακή,
αλλά κάτι τέτοιο θα ρυθμίσει το «ρολόι» του σώματός σας. Με άλλα λόγια,
εάν κοιμάστε κάθε Σάββατο τα ξημερώματα και ξυπνάτε το μεσημέρι της
Κυριακής… τότε το σώμα σας θα είναι εξαντλημένο στο γραφείο τη Δευτέρα.
Φροντίστε να κοιμάστε σε δροσερό δωμάτιο
Ούτε κρύο, ούτε ζέστη στην κρεβατοκάμαρά σας. Και όμως, ένα υπερβολικά
κρύο ή ζεστό δωμάτιο είναι ικανό να μην αφήσει το σώμα να χαλαρώσει και
να προκαλέσει την αϋπνία. Όπως αναφέρει ο δρ Christopher Winter, στόχος
είναι να κοιμάστε στους 15 – 19 βαθμούς Κελσίου.
«Καταπολεμήστε» το ροχαλητό
Περίπου 37 εκατ. Αμερικάνοι ενήλικες ροχαλίζουν, διαταράσσοντας τον
ύπνο του συντρόφου τους και τον δικό τους. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (NSF)
αναφέρει ότι το ροχαλητό
οδηγεί στην υπνηλία του επόμενου πρωινού. Γι’ αυτό καλό είναι να
κοιμάστε στο πλάι και όχι ανάσκελα, να χάσετε βάρος και να αποφεύγετε το
αλκοόλ.
Απενεργοποιήστε smartphones και τηλεόραση πριν τον ύπνο
Χαμηλώστε τα φώτα και απενεργοποιήστε όλες τις συσκευές, από τα
smartphones και το φορητό υπολογιστή μέχρι και την τηλεόραση,
τουλάχιστον 60 λεπτά πριν κοιμηθείτε. Το έντονο φως «αφυπνίζει» το σώμα
και δεν αφήνει τον εγκέφαλο να μπει στη διαδικασία του ύπνου.
Αποφύγετε το βαρύ γεύμα το βράδυ
Ένα βαθύ πιάτο μακαρόνια ή μια μεγάλη πίτσα αργά το βράδυ μπορούν να
σας κρατήσουν ξύπνιους ακόμα και εάν το ρολόι δείχνει 12 τα μεσάνυχτα.
Και όμως, η πρωτεΐνη δύσκολα «διαλύεται» από το στομάχι ενώ κοιμάστε.
Οπότε άμα φάτε αργά βραδινό, προτιμήστε ένα ελαφρύ γεύμα.
Αφήστε στην άκρη το βιβλίο πριν τον ύπνο
Μήπως διαβάζετε ένα νέο βιβλίο για να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε;
Λάθος! Τα μυθιστορήματα ή τα αστυνομικά βιβλία απαιτούν τη
συναισθηματική και πνευματική προσοχή σας, με αποτέλεσμα να μην αφήνουν
το πνεύμα σας να χαλαρώσει. Καλύτερα, καθίστε στον καναπέ του σαλονιού σας…
Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε σε ένα καλό στρώμα
Ένα στρώμα με λακούβες και κλίση ίσως αποτελεί το λόγο που μένετε
άγρυπνοι το βράδυ. Αγοράστε ένα στρώμα στα μέτρα σας, που δεν
«κουνιέται» όταν αλλάζετε πλευρό, και αλλάξτε το μέσα στα επόμενα πέντε
έως δέκα χρόνια.
Σκεπαστείτε με ξεχωριστές κουβέρτες
Εάν ο σύντροφός σας τραβά το σκέπασμα… τότε είναι καλή ιδέα να
σκεπάζεστε με διαφορετικές κουβέρτες, ώστε να μην ξυπνάτε από το κρύο. «Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε δυο σεντόνια και μια κουβέρτα για διπλό κρεβάτι», εξηγεί ο Robert Oexman, διευθυντής του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου (NSF).
Απαγορεύστε στο κατοικίδιό σας να κοιμάται στο κρεβάτι
Ένα κούνημα της ουράς ή ένα γρύλισμα του σκυλιού θα διαταράξει τον ύπνο
σας, ακόμα και εάν λατρεύετε τις «αγκαλιές» μαζί του. Παράλληλα, το
τρίχωμα του μπορεί να σας προκαλέσει αλλεργίες.
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.