Αυτή είναι η σωστή διατροφή για να προλάβετε τις ιώσεις

Για το boro.gr γράφει η κ. Αμαλία Φιλίππου, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος:

Με την έναρξη της κακοκαιρίας και των χαμηλών θερμοκρασιών αμέσως περιτριγυριζόμαστε από συναχωμένες μυτούλες, φτερνίσματα, βήχα και πονεμένους λαιμούς. Όσο και να προφυλασσόμαστε, κάποιο από τα εκατομμύρια παθογόνα μικρόβια που βρίσκονται στο περιβάλλον μας θα εισβάλλει στον οργανισμό μας και ο μόνος τρόπος να το εξουδετερώσουμε είναι να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας για να το πολεμήσει. Εκτός λοιπόν από τους βασικούς κανόνες υγιεινής που πρέπει όλοι να τηρούμε, υπάρχει ένα ακόμα σημαντικό βήμα που μπορούμε να κάνουμε για να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας: Η σωστή διατροφή.

Συνοπτικά, οι συστάσεις για ένα δυνατό ανοσοποιητικό, ικανό να ανταπεξέλθει στις προκλήσεις του χειμώνα αλλά και των ιώσεων που κυκλοφορούν,  είναι οι εξής:
1.    Φροντίστε να τρέφεστε σωστά. Οι έρευνες δείχνουν ότι άτομα που υποσιτίζονται (<1200kcal / ημέρα) είναι πιο επιρρεπή σε ασθένειες από ότι άτομα με επαρκή πρόσληψη θερμίδων.
2.    Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική, για την κατασκευή των αντισωμάτων, βασικών πρωταγωνιστών της άμυνας του οργανισμού. Επιλέξτε ψάρι, άπαχο κρέας, πουλερικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος γαλακτοκομικά και αυγό για πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
3.    Προσθέστε αντιοξειδωτικά στην διατροφή σας:

• Βιταμίνη Α

Προστατεύει τις μεμβράνες του αναπνευστικού και του γαστρεντερικού συστήματος, ενώ παράλληλα αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων. Τη βρίσκουμε με τη μορφή ρετινόλης ή καροτενοειδών σε συκώτι, καρότο, κολοκύθα, ντομάτα, γλυκοπατάτα. Σε υπερβολική πρόσληψη μπορεί να γίνει τοξική, για αυτό προσοχή συστήνεται ιδίως σε εγκύους να μην ξεπερνάνε τα 2800-3000 μgr ημερησίως γιατί υπάρχει κίνδυνος τερατογενέσεων. Η υπερβάλλουσα πρόσληψη είναι μάλλον απίθανη μέσω της διατροφής αλλά πιθανή μέσω βιταμινούχων σκευασμάτων και καλλυντικών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ρετινόλης.

• Βιταμίνη C

Από τα πλέον δημοφιλή αντιοξειδωτικά. Συμβάλλει στην κινητοποίηση των μακροφάγων και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Σημαντικές πηγές αποτελούν τα: ακτινίδια, φράουλες, πορτοκάλια, λεμόνια, μαϊντανός, κόκκινη πιπεριά, μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

• Βιταμίνη Ε

Και η βιταμίνη Ε ανήκει στο φάσμα των αντιοξειδωτικών βιταμινών. Τη συναντούμε κυρίως σε φυτικά έλαια (όπως ελαιόλαδο), σε ελιές, αβοκάντο, αμύγδαλα και φουντούκια.

• Ψευδάργυρος

Επιδρά ποικιλοτρόπως στο ανοσοποιητικό κυρίως μέσω της παραγωγής Τ-λεμφοκυττάρων. Βρίσκεται σε στρείδια, κόκκινο κρέας, κάποια θαλασσινά (κάβουρας, αστακός) και δημητριακά ολικής άλεσης.  Ο ψευδάργυρος από ζωικές πηγές είναι καλύτερα απορροφήσιμος από τον οργανισμό, για αυτό συστήνεται προσοχή για ελλείψεις στους χορτοφάγους.

• Σελήνιο

Σχηματίζει τις σεληνοπρωτεΐνες που δίνουν στον οργανισμό σημαντικές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Βρίσκεται στο έδαφος και από εκεί περνάει στα φυτά και έπειτα στα ζώα, για αυτό η περιεκτικότητα των τροφίμων σε σελήνιο είναι συναρτήσει της αφθονίας του εδάφους στο στοιχείο αυτό. Καλές πηγές θεωρούνται τα: φιστίκια, καρύδια (κυρίως καρύδια Βραζιλίας), συκώτι, κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, ψάρια (τόνος)
4.    Μειώστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (ζωικά λίπη, πλήρη γαλακτοκομικά) και αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Έρευνες υποδεικνύουν ότι πλούσιες σε λίπη (κυρίως κορεσμένα) δίαιτες ενδέχεται να καταστέλλουν το ανοσοποιητικό. Τα ωμέγα-3 τα βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες και στα ιχθυέλαια ενώ καλή πηγή είναι και τα καρύδια.
5.    Βάλτε τα προβιοτικά στη ζωή σας. Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί με θετική επίδραση στον οργανισμό. Εκτός από την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού, έχει διαπιστωθεί ότι συμβάλλουν στην αύξηση της ανοσολογικής απόκρισης και της αντίστασης του οργανισμού μας στις επιθέσεις των παθογόνων μικροβίων. Τα βρίσκουμε σε γαλακτοκομικά σκευάσματα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ.
6.    Καταναλώστε περισσότερο σκόρδο και κρεμμύδι. Οι αντιικές ιδιότητες του σκόρδου είναι γνωστές από την αρχαιότητα. Η αλλισίνη, είναι η ουσία που το καθιστά τόσο ισχυρό όπλο έναντι των ιών αλλά και η υπαίτια της δυσάρεστης οσμής του. Το κρεμμύδι έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για την αντιμικροβιακή του δράση με μελέτες να επιβεβαιώνουν ότι η κερκετίνη του αποδίδει σημαντικές αντιφλεγμονώδεις και αντισηπτικές ιδιότητες.