Μάθετε και προλάβετε την οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι μία ασθένεια που χαρακτηρίζεται από προοδευτική απώλεια της οστικής μάζας και αλλοίωση της μικροαρχιτεκτονικής δομής των οστών. Το αποτέλεσμα είναι τα οστά να γίνονται πιο εύθραυστα και ο κίνδυνος καταγμάτων να αυξάνεται σημαντικά. Η απώλεια οστού συμβαίνει σταδιακά και «σιωπηλά» και συνήθως δεν υπάρχουν συμπτώματα μέχρι να συμβεί το πρώτο κάταγμα. Η «σιωπηλή επιδημία», όπως χαρακτηρίζεται η οστεοπόρωση, πλήττει μία στις τρεις γυναίκες και έναν στους πέντε άντρες, μετά την ηλικία των πενήντα ετών.

 

Όπως κάθε όργανο, έτσι και τα οστά, χρειάζονται μια ισορροπημένη διατροφή επαρκή σε μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) προκειμένου να επιτευχθεί σωστή ανάπτυξη και διατήρηση της σκελετικής υγείας.

Μιλώντας για τις ανεπτυγμένες χώρες, όπου οι συνθήκες υποσιτισμού συνήθως εκλείπουν, δύο είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στη μάχη κατά της οστεοπόρωσης: Το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του οστίτη ιστού, ο οποίος με τη σειρά του λειτουργεί και ως ένα «απόθεμα» ασβεστίου, συμβάλλοντας στη διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα, σε επιθυμητά επίπεδα.

Οι τελευταίες οδηγίες σχετικά με τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις ασβεστίου, διαφοροποιούνται ανάλογα με τις ηλικιακές ομάδες και έχουν ως εξής:

• 500 – 800 mg/καθημερινά κατά την παιδική ηλικία
• 1300 mg/καθημερινά για ηλικίες 9 – 18 ετών
• 1000 mg/καθημερινά για ηλικίες 19 - 50 ετών
• 1200 mg/καθημερινά για ηλικίες άνω των 50 ετών

Το γάλα και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν άριστες πηγές ασβεστίου. Για τις περισσότερες ηλικιακές ομάδες του γενικού πληθυσμού, δυο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών, φαίνεται να αρκούν για να συμβάλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο.

 

• 1 μερίδα   =   1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι

   ή 1 φέτα 30-40 γρ. κίτρινο τυρί

Το ασβέστιο εμπεριέχεται και σε άλλα τρόφιμα (σπανάκι, μπρόκολο, αμύγδαλα, κ.λπ.), αλλά το ποσοστό απορρόφησής του παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις. Επομένως, όταν απουσιάζουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή, οι απαιτούμενες ανάγκες σε ασβέστιο δύσκολα καλύπτονται από την κατανάλωση άλλων τροφίμων. Να τονισθεί δε, πως τα γαλακτοκομικά παρέχουν στον οργανισμό και άλλα, απαραίτητα για την σκελετική υγεία, θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και μέταλλα.

Η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών. Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης αυτής, τη συνθέτει ο οργανισμός μας μετά από έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία, ενώ υπάρχουν και κάποια τρόφιμα (αυγά, λιπαρά ψάρια, κρέας και εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως δημητριακά πρωινού, χυμοί και γάλα), τα οποία αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμίνης D για άτομα που δεν εκτίθενται συχνά στον ήλιο (π.χ. ηλικιωμένους).

Γενικά, έκθεση στον ήλιο 2-3 φορές/ εβδομάδα (15-30 λεπτά) των χεριών, του προσώπου ή των ποδιών, θεωρείται επαρκής για τις ανάγκες σε βιταμίνη D.

Αλκοόλ, καφεΐνη, αλάτι

Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ (>2 ποτά/ημέρα για γυναίκες και >3 ποτά/ημέρα για άντρες) και η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία των οστών, ιδιαίτερα όταν συνδυαστούν με άλλους παράγοντες κινδύνου (π.χ. γονιδιακή προδιάθεση, μειωμένη σωματική δραστηριότητα) και συνεπώς πρέπει να αποφεύγονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Επίσης, η υπερβολική πρόσληψη νατρίου (αλάτι) έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση και κατάγματα.

Αναφορικά με την υγεία των οστών στα παιδιά, πρέπει να γίνει συνείδηση του γονιού, πως κατά την παιδική ηλικία τα οστά δεν αναπτύσσονται μόνο κατά μήκος και πλάτος αλλά παράλληλα πυκνώνουν, βάζοντας τα θεμέλια για υγιή σκελετό στις μετέπειτα ηλικιακές φάσεις. Η μείωση της οστικής πυκνότητας στα παιδιά και στους νέους ενήλικες, η οποία μπορεί να οφείλεται σε αλλαγές στη διατροφή ή στον τρόπο ζωής, μπορεί να περιορίσει την επίτευξη κορυφαίας οστικής μάζας, αυξάνοντας έτσι το ενδεχόμενο για εμφάνιση καταγμάτων.

Τα υγιή οστά λοιπόν «χτίζονται» από μικρή ηλικία και επειδή, ό, τι και αν κάνουμε, απώλεια στην οστική πυκνότητα θα συμβεί σίγουρα μεγαλώνοντας, αφού πρόκειται για φυσική διαδικασία, μείζονος σημασίας είναι η κορυφαία οστική μάζα που έχουμε καταφέρει από μικροί να θεμελιώσουμε. Μη λησμονούμε άλλωστε πως αύξηση 10% της κορυφαίας οστικής μάζας στην παιδική ηλικία, μειώνει τον κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων κατά 50% στην ενήλικη ζωή!

iatros4u.gr 

Share on Google Plus

About grizos gatos

This is a short description in the author block about the author. You edit it by entering text in the "Biographical Info" field in the user admin panel.