 |
Όλοι όσοι έχουν κάνει έστω και μια φορά δίαιτα στη ζωή τους, ξέρουν ότι ο χειρότερος εχθρός είναι οι λιγούρες για διάφορες απαγορευμένες τροφές και η συνεχής πείνα που αισθανόμαστε, καθώς δεν τρώμε τις τροφές και τις ποσότητες που θα θέλαμε. Αυτό, όμως, που πρέπει να προσέχουμε όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, είναι να μην πέφτουμε θύματα μιας δίαιτας-αστραπή που θα μας εξαντλήσει, θα χάσουμε βάρος γρήγορα στραπατσάροντας το μεταβολισμό μας και στη συνέχεια το πιθανότερο είναι να πάρουμε ό,τι κιλά χάσουμε πίσω, αλλά να κάνουμε σωστές επιλογές. Τι σημαίνει αυτό;
Η απώλεια βάρους ακολουθεί την απλή εξίσωση «καίμε περισσότερα από αυτά που καταναλώνουμε» πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες ημερησίως, αυξάνοντας τη σωματική μας δραστηριότητα. Κάτι τέτοιο, όμως, δεν θα μας κάνει να πεινάμε περισσότερο και να… λιγουρευόμαστε διάφορες «απαγορευμένες» τροφές; Ναι, εκτός αν επιλέξουμε τις τροφές που είναι και υγιεινές και όχι πολύ θερμιδογόνες και ταυτόχρονα ελέγχουν την όρεξή μας, μας χορταίνουν και μας απαλλάσσουν από τα τσιμπολογήματα και το άνοιγμα του ψυγείου κάθε μισάωρο.
Με τέτοιου είδους τροφές, δεν θα αισθανθείτε ποτέ ότι τρώτε πολύ, ούτε θα νιώσετε έντονο το αίσθημα της πείνας, καθώς σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα, με μικρό θερμιδικό περιεχόμενο. Ποιες είναι, λοιπόν, αυτές οι «έξυπνες» τροφές;
Μήλα: Εκτός από το γιατρό, κρατούν μακριά και την πείνα, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες – την ίδια στιγμή που οι θερμίδες τους είναι ελάχιστες (1 μέτριο μήλο αποδίδει περίπου 80 θερμίδες). Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, λόγω του ότι διογκώνονται στο στομάχι, απορροφούν νερό και μένουν περισσότερο χρόνο στο έντερο με αποτέλεσμα να χρειαζόμαστε λιγότερο φαγητό για να χορτάσουμε. Με το «τρικ» των φυτικών ινών ο οργανισμός δεν αναζητά στη συνέχεια υδατάνθρακα, άρα κι εσείς μένετε μακριά από τροφές που θα σας κοστίσουν σε κιλά. Βραζιλιάνικη έρευνα του 2003, μάλιστα, έδειξε ότι όσοι υπέρβαροι καταναλώνουν 3 μικρά μήλα ή αχλάδια την ημέρα, χάνουν σημαντικά περισσότερο βάρος σε σχέση με τους υπόλοιπους και ταυτόχρονα παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Βρώμη: Άλλη μια πλούσια σε φυτικές ίνες τροφή, η βρώμη περιέχει «καλούς» υδατάνθρακες, τους οποίους ο οργανισμός «καίει» αργά κι έτσι δεν πεινάμε γρήγορα μετά την κατανάλωσή τους, συν του ότι οι φυτικές της ίνες παρουσιάζουν την ίδια δράση με τα μήλα. Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη της, η βρώμη είναι επίσης ιδανική για διαβητικούς, ενώ μαζί με λίγο γάλα με χαμηλά λιπαρά και πασπαλισμένο λιναρόσπορο μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ καλό πρωινό γεύμα.
 |
Νερό: Όποτε νιώθετε μια έντονη λιγούρα για κάτι, αλλά ξέρετε πως το σώμα σας έχει καταναλώσει πριν λίγο όλα αυτά που χρειάζεται, τότε δοκιμάστε να «πνίξετε» τη λιγούρα σας με νερό. Ειδικά σε περιόδους που προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας «φουσκώσει» χωρίς θερμίδες, θα σας ενυδατώσει και θα «εξαπατήσει» τον εγκέφαλό σας, οδηγώντας σας μακριά από εκείνα τα σοκολατάκια που έχετε κρύψει στο ντουλάπι. Σύμφωνα, μάλιστα, με μελέτες, όσοι πίνουν 2 ποτήρια νερό πριν τα γεύματά τους χάνουν περισσότερο βάρος από τους υπόλοιπους.
Σπόροι κουκουναριού: Λίγοι σπόροι κουκουναριού στο φαγητό θα μειώσουν εγγυημένα την όρεξή σας αργότερα, καθώς περιέχουν ένα χημικό που ονομάζεται πινολενικό οξύ, το οποίο φημίζεται γι’ αυτή του την ιδιότητα και ανήκει ουσιαστικά στα πολυακόρεστα λιπαρά. Σύμφωνα με έρευνες, το πινολενικό οξύ διεγείρει δυο συγκεκριμένες ορμόνες οι οποίες μειώνουν την όρεξη, τη χολοκυστοκινίνη (CCK) και τη γλυκαγόνη πεπτιδίου 1 (GLP1). Οι ορμόνες αυτές στέλνουν σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο, μειώνοντας έτσι την επιθυμία για φαγητό μέχρι και 30% σύμφωνα με μελέτες, ενώ ταυτόχρονα οι κουκουναρόσποροι περιέχουν υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης, παρέχοντας ενέργεια στον οργανισμό – με λίγα λόγια αποτελούν μια από τις καλύτερες διατροφικές επιλογές σε καιρούς δίαιτας και μη.
 |
Σούπες: Τις συνιστούν όλοι οι διαιτολόγοι –αρκεί να είναι χαμηλού θερμιδικά περιεχομένου και να μην περιέχουν πολύ αλάτι – σε περιόδους δίαιτας και ένας από τους λόγους είναι ότι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό καταστέλλουν την όρεξη, ενώ παρέχουν θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Ο ζωμός κρέατος και οι σούπες λαχανικών αποτελούν τις καλύτερες επιλογές και καλό είναι να αποφεύγετε τις έτοιμες, οι οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Λιναρόσπορος: Εκτός του ότι αποτελεί μια πολύ καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ο λιναρόσπορος είναι επίσης πλούσιος σε φυτικές ίνες, με 30 γραμμάρια αυτού να παρέχουν 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Έτσι, όσο περισσότερο λιναρόσπορο καταναλώνετε με κάθε σας γεύμα, τόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστεί το σάκχαρό σας να ανέβει (οι απότομες αυξομειώσεις φέρνουν και απότομη πείνα) και κατ’ επέκταση οι ορμόνες της… πείνας δεν εκκρίνονται ανορθόδοξα. Το καλύτερο, όμως, με το λιναρόσπορο είναι ότι μπορείτε να τον πασπαλίσετε σε ό,τι κι αν επιλέξετε να φάτε, από το κρέας μέχρι τις σαλάτες σας κι από τα smoothies μέχρι το γιαούρτι σας.
 |
Σαλάτες: Μια μικρή πράσινη σαλάτα πριν το γεύμα, μας κάνει να αποφεύγουμε τις υπερβολές και ταυτόχρονα η υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες καθυστερεί την είσοδο της γλυκόζης στο αίμα και κατ’ επέκταση το αίσθημα πείνας. Μελέτη δημοσιευμένη στο Journal of the American Dietetic Association, μάλιστα, αναφέρει ότι όσοι τρώνε μια σαλάτα 100 θερμίδων πριν το φαγητό, τελικά καταναλώνουν κατά 12% λιγότερες θερμίδες.
Πράσινο τσάι: Γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, το πράσινο τσάι διεγείρει την παραγωγή ορμονών που ελέγχουν την όρεξη, ενώ ταυτόχρονα πιστεύεται ότι προωθεί τη θερμογένεση (παραγωγή θερμότητας από την πέψη των τροφών) αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και μας τονώνει ενεργειακά.
Μαύρη σοκολάτα: Να μια επιλογή που σίγουρα θα κάνετε, προτού καν δοκιμάσετε όλα τα παραπάνω. Όντως, η μαύρη σοκολάτα βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και του σακχάρου του αίματος, ενώ περιέχει και αντιοξειδωτικά, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες, αυτό, όμως, που δεν πρέπει να ξεχνάτε είναι ότι η μαύρη σοκολάτα δεν έχει ιδιαίτερα λιγότερες θερμίδες από τη γάλακτος, γι’ αυτό πρέπει να προσέχετε την ποσότητα που καταναλώνετε και να μην ξεπερνάτε τα 1-2 μικρά κομματάκια.
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.