Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 40-60% νερό, το οποίο αποτελεί απαραίτητο στοιχείο για την επιβίωση του ανθρώπου. Από αυτό, περίπου τα 2/3 βρίσκονται ενδοκυτταρικά (μέσα στα κύτταρά μας) και το υπόλοιπο εξωκυτταρικά. Το νερό είναι το κύριο συστατικό του σώματος και παίζει σημαντικό ρόλο στο κυκλοφοριακό σύστημα, στην ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στον όγκο του πλάσματος και στις χημικές αντιδράσεις του ενεργειακού μεταβολισμού. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, ένας άνθρωπος προσλαμβάνει και αποβάλλει ημερησίως περίπου 2-2,5 λίτρα υγρών, τα οποία προέρχονται 1,4 λίτρο από πόσιμα υγρά και 0,7 από τις τροφές, ενώ περίπου 0,2 από το νερό που δημιουργείται από τις καύσεις των τροφών (3). Το νερό αποβάλλεται από το σώμα με τα ούρα και σε μικρότερο βαθμό από τα κόπρανα και τον ιδρώτα. Όταν το νερό που αποβάλλεται είναι περισσότερο από το νερό που προσλαμβάνεται, οδηγούμαστε σε αφυδάτωση. Η αφυδάτωση εξαρτάται από την παραγωγή θερμότητας αλλά και από την θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Όταν αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος λόγω έντονης άσκησης ή της αυξημένης θερμοκρασίας του περιβάλλοντος, ο κύριος μηχανισμός για τη μείωση της θερμοκρασίας είναι η εφίδρωση. Κατά την διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, η ποσότητα του νερού που χάνεται μέσω του ιδρώτα μπορεί να ξεπεράσει τα 2 λίτρα την ώρα. Φανταστείτε ότι σε έναν μαραθώνιο δρόμο, η απώλεια νερού κυμαίνεται γύρω στο 3.7% του σωματικού βάρους. Με τον ιδρώτα, το σώμα μας χάνει μεγάλες ποσότητες νερού και ηλεκτρολυτών, που βρίσκονται στο ενδοκυττάριο και εξωκυττάριο χώρο και συμβάλλουν στην διατήρηση της ισορροπίας στο κύτταρο. Αν διαταραχθεί αυτή η ισορροπία, το κύτταρο δεν λειτουργεί σωστά και προκαλούνται διάφορες δυσλειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Η απώλεια ηλεκτρολυτών έχει σαν αποτέλεσμα την αφυδάτωση και τη μείωση της αθλητικής απόδοσης. Η αφυδάτωση είναι η αιτία για την πρόκληση κόπωσης, πονοκεφάλων, μυϊκών κραμπών και σε ακραίες περιπτώσεις, θερμοπληξίας. Γι’ αυτόν τον λόγο, είναι αναγκαία η επαρκής πρόληψη ηλεκτρολυτών για τους αθλητές πριν την άσκηση και η αναπλήρωσή τους μετά την άσκηση. Το νάτριο, μαζί με το χλώριο και το κάλιο, αποτελούν τους κυριότερους ηλεκτρολύτες του ανθρώπινου σώματος. Από αυτό εξαρτάται, σε μεγάλο βαθμό, η ισορροπία υγρών σε αυτό. Επομένως, η σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης για τον αθλητή, είναι σημαντική για την αποφυγή αφυδάτωσης και διαταραχών ηλεκτρολυτών, που επιφέρουν σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, αλλά και στην απόδοση. Άρα, πέρα από μια σωστή διατροφή, ένας αθλητής πρέπει να φροντίσει να κρατάει σε καλή ισορροπία και τους ηλεκτρολύτες του. Η ρύθμιση της σωστής ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα, βοηθά στη σύσπαση των μυών, ρυθμίζει την ενυδάτωση του σώματος, μέσω των κυτταρικών μεμβρανών, αλλά και στην καλή λειτουργία των νεφρών.
Αξίζει να τονισθεί, ότι σε αθλητές αγωνισμάτων παρατεταμένης διάρκειας, όπως οι υπερμαραθώνιοι, η υπερβολική κατανάλωση μόνο νερού, μπορεί να είναι επικίνδυνη, γιατί μπορεί να προκληθεί υπονατριαιμία (χαμηλό νάτριο στο αίμα) (2). Οι απώλειες νατρίου από τον ιδρώτα, σε αυτές τις συνθήκες, μπορεί να είναι υψηλές και η κατανάλωση νερού αραιώνει ακόμα παραπάνω τη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα. Η υπονατριαιμία προλαμβάνεται με την χρήση ισοτονικών ποτών.
Τα ισοτονικά ποτά (τύπου Powerade, Gatorade, Isoton) είναι διαλύματα που περιέχουν ηλεκτρολύτες και παρέχουν ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων. Αυτά τα διαλύματα αναπληρώνουν τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω της εφίδρωσης. Η χρήση τους είναι ιδιαίτερα σημαντική σε αθλήματα που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, αφού η περιεκτικότητά τους σε ηλεκτρολύτες συμβάλλει στην ισορροπία υγρών στο σώμα. Η σύστασή τους επιτρέπει τη γρήγορη απορρόφηση από τον οργανισμό (τόσο ταχεία όσο και το σκέτο νερό), ώστε να καλύπτουν άμεσα τις ανάγκες του οργανισμού, είτε κατά την διάρκεια της κίνησης, για καλύτερες επιδόσεις, είτε για αναπλήρωση των αποθεμάτων.
Τα ισοτονικά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες σε μορφή γλυκόζης, φρουκτόζής ή σακχαρόζης και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, χλώριο, κάλιο και φώσφορο. Μπορεί να επίσης να περιέχουν μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη C. Για γρηγορότερη απορρόφηση, το ισοτονικό ποτό πρέπει να περιέχει 6-8% υδατάνθρακες. Ποτά με λιγότερους από 5% υδατάνθρακες, ίσως να μην προσφέρουν βελτίωση στη σωματική απόδοση, ενώ εκείνα που ξεπερνούν το 10-12%, μπορεί να προκαλέσουν γαστρικά προβλήματα και να μειώσουν την απόδοση.
Η κατανάλωση των ισοτονικών ποτών δεν πρέπει να γίνεται ανεξέλεγκτα. Η χρήση τους πρέπει να είναι ρυθμισμένη στις ανάγκες του αθλητή, γιατί μπορεί να επιφέρει σοβαρές γαστρεντερικές διαταραχές. Ένα σωστό ισοτονικό ποτό, πρέπει να είναι εύγεστο, να μην περιέχει απαγορευμένες ουσίες, να μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση και να απορροφάται γρήγορα.
Γράφει η Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθλητικός Διατροφολόγος
Βιβλιογραφία:
2. Burke L, Deakin V. Clinical sports nutrition. Australia: The McGraw-Hill Companies, Inc;2002.
3. Guyton AC. Textbook of medical Physiology. Philadelphia:WB Saunders; 1981
mednutrition.gr
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.