Τσιγάρο τέλος: κάντε δώρο στον εαυτό σας την υγιεινή ζωή

Δείτε το όχι ως μόδα, ούτε ως συνταγματική απαγόρευση, αλλά ως ένα δώρο που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας. Γιατί αν αποφασίσατε να κόψετε το τσιγάρο, να ξέρετε ότι έχετε στο πλευρό σας τους ειδικούς, για να στηρίξουν την προσπάθεια σας και να σας βοηθήσουν να μην πάρετε περιττά κιλά.
Επιτρέπεται ή όχι, το κάπνισμα αποτελεί μια μάλλον παρωχημένη πια συνήθεια. Πολύ καλά κάνατε, λοιπόν, και πήρατε την απόφαση να το κόψετε, καθώς έτσι έχετε πραγματοποιήσει το πρώτο και πιο δύσκολο βήμα: αυτό της αποδοχής...
Στη συνέχεια, με τη βοήθεια των ειδικών και με μερικές έξυπνες, αλλά απλές και εφαρμόσιμες συμβουλές, θα μπορέσετε, μέρα με τη μέρα, να κάνετε και τα υπόλοιπα βήματα μέχρι την πλήρη «απεξάρτηση». Και τότε, θα νιώθετε πραγματικά υπερήφανοι για τον εαυτό σας.

Ο εθισμός στο μικροσκόπιο

Ένας από τους βασικούς λόγους που δυσκολεύουν τη διακοπή του καπνίσματος είναι ο εθισμός, ο οποίος έχει δύο σκέλη: το σωματικό και το ψυχολογικό. Η διακοπή του καπνίσματος, δε, έχει μια παραπάνω δυσκολία, καθώς σχετίζεται άμεσα με άλλες, εξίσου εθιστικές συνήθειες, όπως η κατανάλωση καφέ ή αλκοόλ. Ωστόσο, ο οργανισμός μας αντιδρά διαφορετικά στη νικοτίνη απ’ ό,τι σε άλλες εθιστικές ουσίες, δεδομένου πως τα τοξικά χημικά που εισπνέουμε καπνίζοντας δεν αποβάλλονται με αυτόματες διαδικασίες. Αντίθετα, παραμένουν στο σώμα μας, αυξάνοντας την επιθυμία για επιπλέον νικοτίνη, οπότε ο εγκέφαλος μας μάς στέλνει το μήνυμα πως ήρθε η ώρα για «άλλο ένα τσιγαράκι».

10 βήματα για τη διακοπή του καπνίσματος

1. Μια πολύ σημαντική προϋπόθεση για να κόψετε το τσιγάρο είναι να παραδεχτείτε ότι «πάσχετε» από μια μορφή εθισμού, την οποία δεν μπορείτε να ελέγξετε. Να αφήσετε, δηλαδή, στην άκρη δικαιολογίες του τύπου «καπνίζω μόνο επειδή το επιθυμώ και όποτε θέλω μπορώ να το κόψω» ή «καπνίζω για την παρέα», και να πάρετε απόφαση πως θα παλέψετε για να απαλλαγείτε απ» αυτό τον ερισμό.
2. Ζητήστε βοήθεια. Στατιστικά είναι πολύ μικρός ο αριθμός των καπνιστών που καταφέρνουν να κόψουν για πάντα το τσιγάρο χωρίς κάποια βοήθεια. Απευθυνθείτε στους ειδικούς και θα καταφέρετε να διακόψετε τη συνήθεια αυτή χωρίς να βασανιστείτε από τα συμπτώματα της στέρησης, χωρίς να πάρετε βάρος, χωρίς να νιώσετε τα νεύρα σας να αγγίξουν… κόκκινο! Μη χαθείτε, όμως, στον δαίδαλο των «ειδικών» που ισχυρίζονται πως μπορούν να σας κάνουν να κόψετε οριστικά το κάπνισμα μέσα σε μία ή δύο συνεδρίες. Η πιο ασφαλής επιλογή είναι να απευθυνθείτε σε ένα πιστοποιημένο κέντρο διακοπής καπνίσματος σε κρατικό νοσοκομείο ή άλλον ασφαλή και έγκυρο οργανισμό. Εναλλακτικά, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από τον παθολόγο ή τον φαρμακοποιό σας.
3. Δραστηριοποιηθείτε και αποκτήστε πιο υγιεινές συνήθειες. Πηγαίνετε γυμναστήριο, κάντε βόλτες με το ποδήλατο ή απλά περπατήστε περισσότερο απ’ όσο περπατούσατε ως καπνιστές. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, εκτός από την πολύτιμη συμβολή που θα έχει στον έλεγχο του βάρους σας, αποτελεί έναν υγιεινό τρόπο για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αποβάλει πιο γρήγορα τις τοξίνες που έχουν συγκεντρωθεί από το κάπνισμα. Μάλιστα, έχει διαπιστωθεί πως η άσκηση κατά την περίοδο που προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα αυξάνει τις πιθανότητες να τα καταφέρετε.
4. Αποφύγετε τις δικαιολογίες. Μία από τις πιο συνηθισμένες δικαιολογίες που προβάλλουν οι καπνιστές είναι πως αν κόψουν το τσιγάρο θα παχύνουν. Η αλήθεια είναι πως αυτό ισχύει και πως κατά μέσο όρο ένας πρώην καπνιστής παίρνει 2-4 κιλά όταν κόψει το κάπνισμα. Φυσικά, ο μέσος όρος δεν αποτελεί κανόνα και μπορείτε να τον… παρακάμψετε, αν αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα και υιοθετήσετε ορισμένες έξυπνες, διατροφικές συμβουλές. Ακόμη όμως κι αν πάρετε μερικά κιλά, θα τα χάσετε γρήγορα, όταν πια θα έχετε περάσει το πρώτο δύσκολο στάδιο της μάχης με το τσιγάρο. Εξάλλου, όλοι οι γιατροί θα συμφωνούσαν πως μερικά κιλά παραπάνω είναι ουσιαστικά αβλαβή συγκριτικά με το κάπνισμα.
5. Προετοιμαστείτε για τις μικρές μάχες. Κάποιες «δύσκολες» στιγμές, όπως μετά το φαγητό, ή όταν πίνετε καφέ, ή όταν έχετε βγει με παρέα (ειδικά αν ορισμένοι από τους συνδαιτυμόνες σας καπνίζουν) μπορούν να ξεπεραστούν, υιοθετώντας νέες συνήθειες, τις οποίες καλό είναι να έχετε σκεφτεί και προετοιμάσει. Μια πολύ εύκολη λύση –και πρακτική, εφόσον στα περισσότερα εστιατόρια και μπαρ έχει απαγορευτεί το κάπνισμα- είναι να βγαίνετε με παρέες μη καπνιστών ή να πηγαίνετε σε μέρη όπου απαγορεύεται το τσιγάρο. Αν δεν βλέπετε γύρω σας πακέτα και τσιγάρα, θα είναι πολύ πιο εύκολο να μην μπείτε στον πειρασμό.
6. Υιοθετήστε συνολικές αλλαγές στη ζωή σας, που θα σηματοδοτούν τη νέα σας απόφαση. Απαλλαγείτε από τη μυρωδιά του τσιγάρου στο σπίτι και το αυτοκίνητο σας, δώστε τις κουρτίνες και τα κοστούμια σας για καθάρισμα, απομακρύνετε τα τασάκια και τους αναπτήρες από το σπίτι και αντικαταστήστε τα με κεριά ή αρωματικά χώρου, που θα σκορπίζουν μια πολύ πιο ευχάριστη μυρωδιά.
7. Φτιάξτε τον… κουμπαρά της απεξάρτησης! Εάν «καταθέτετε» σ’ αυτόν, καθημερινά, το ποσό που ξοδεύατε για την αγορά τσιγάρων, στο τέλος του μήνα θα έχετε συγκεντρώσει ένα ικανοποιητικό ποσό, με το οποίο θα κάνετε ένα δώρο στον εαυτό σας, ως αποζημίωση για την προσπάθεια που έχετε καταβάλει.
8. Καταστρώστε σχέδιο για το πώς θα αντιδράσετε όταν νιώσετε έντονη επιθυμία να καπνίσετε. Είναι σίγουρο πως κάποιες στιγμές θα είναι πιο δύσκολες και να είστε προετοιμασμένοι γι’ αυτό. Κάντε μια βόλτα στον καθαρό αέρα, πλύνετε τα δόντια σας, καταπιαστείτε με κάτι που θα κρατήσει το μυαλό σας απασχολημένο για μερικά λεπτά. Και τέλος, θυμηθείτε πως η ανάγκη για τσιγάρο διαρκεί περίπου 6-7 λεπτά κάθε φορά. Αντί να σκέφτεστε πως θα πρέπει να αντιστέκεστε για πάντα στην επιθυμία σας, σκεφτείτε πως αν περάσουν αυτά τα επτά λεπτά χωρίς να ανάψετε τσιγάρο, θα έχετε κερδίσει μια μικρή μάχη.
9. Μην υποχωρήσετε. Ένα τσιγάρο με το ποτό που θα πιείτε με τη συντροφιά ενός φίλου, ή ένα τσιγάρο επειδή έχετε πολύ άγχος στη δουλειά, ή επειδή πρέπει να κάνετε ένα πολύ σημαντικό τηλεφώνημα, ή… οτιδήποτε άλλο αποτελούν απλές δικαιολογίες. Η ζωή συνεχίζεται και απλώς εσείς δεν καπνίζετε πια! Τις πιο δύσκολες στιγμές θυμηθείτε τις αρνητικές πλευρές του καπνίσματος – μυρωδιά, πρωινός τσιγαρόβηχας, παρατεταμένα κρυολογήματα και ιώσεις, δύσπνοια όταν ανεβαίνετε τις σκάλες… Θυμηθείτε, τέλος, πως το τσιγάρο δεν έλυσε ποτέ κανένα πρόβλημα και σίγουρα δεν θα σας βοηθήσει σε καμία περίπτωση να διώξετε το άγχος. Ίσα ίσα που αν υποκύψετε, μετά θα νιώθετε βαριά την αίσθηση της παρασπονδίας ως προς τον στόχο που έχετε βάλει!
10. Βάζετε βραχυπρόθεσμους στόχους. Αν σκεφτείτε πως δεν θα ξανακαπνίσετε για όλη σας τη ζωή, μπορεί να αγχωθείτε τόσο ώστε να θέλετε να ανάψετε αμέσως ένα τσιγάρο. Αν σκεφτείτε όμως ότι δεν θα καπνίσετε για τις επόμενες είκοσι τέσσερις ώρες -και μετά για τις επόμενες είκοσι τέσσερις, και τις μεθεπόμενες, και ούτω καθεξής- τότε είναι πολύ πιο πιθανό να τα καταφέρετε.
Ξέρετε ότι…
Τα ποσοστά επιτυχίας διακοπής αυξάνουν σημαντικότατα στα Ειδικά Ιατρεία Διακοπής Καπνίσματος και φτάνουν έως 64% στη Μονάδα Πνευμονολογίας και Αναπνευστικής Ανεπάρκειας της Κλινικής Εντατικής Θεραπείας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών στον Ευαγγελισμό;
Για να μην πάρετε βάρος
Οι περισσότεροι καπνιστές ισχυρίζονται πως ένας από τους λόγους για τους οποίους δεν κόβουν το τσιγάρο είναι επειδή θα πάρουν πολλά κιλά. Χωρίς να είναι εντελώς ψέμα -πράγματι τους πρώτους μήνες διακοπής του καπνίσματος είναι συνηθισμένη μια μικρή αύξηση του βάρους- υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μην παχύνει κανείς. Το μυστικό είναι ο συνδυασμός αυξημένης φυσικής δραστηριότητας με πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές.
Όταν αναφερόμαστε σε αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, δεν μιλάμε απαραίτητα για οργανωμένη άσκηση, αλλά για κίνηση που μπορεί να λειτουργήσει και ως υποκατάστατο της μηχανικής συνήθειας του καπνίσματος. Μπορείτε, για παράδειγμα, να καθιε­ρώσετε μετά το φαγητό να βγαίνετε για έναν χαλαρό περίπατο 15-30 λεπτών ή κάθε φορά που σας κατακλύζει η επιθυμία να καπνίσετε, να βγαίνετε από το σπίτι και να κάνετε τον γύρο του τετραγώνου, θυμηθείτε αυτό που είπαμε: η επιθυμία για το τσιγάρο διαρκεί επτά λεπτά της ώρας. Αν αντισταθείτε σε αυ­τά τα επτά λεπτά, η ανάγκη να καπνίσετε θα φύγει από το μυαλό σας.
Αν σκοπεύετε να κάνετε κάτι πιο οργανωμένο στο επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας, μπορείτε να γραφτείτε σ’ ένα γυμναστήριο κοντά στο σπίτι ή στη δουλειά σας – η ευκολία πρόσβασης αυξάνει τις πιθανότητες να τηρήσετε το πρόγραμμα σας.
Αν δεν έχετε τον χρόνο για να πότε στο γυμναστήριο, μπορείτε να επενδύσετε σ’ ένα όργανο που θα έχετε στο σπίτι. Ένα στατικό ποδήλατο ή ένας διάδρομος αποτελούν πολύ καλές επιλογές, αφού σας προσφέρουν καρδιαγγειακή άσκηση και βοηθούν στην καύση θερμίδων.
Μη φοβάστε τη ζυγαριά
Κατ’ αρχάς έχετε υπόψη σας πως μια μικρή αύξηση βάρους, αν και μπορεί να αποφευχθεί, είναι φυσιολογική και σίγουρα αποτελεί το ελάχιστο αντίτιμο για το καλό που θα κάνετε στην υγεία σας κόβοντας το κάπνισμα. Οι ειδικοί, όμως, δίνουν πολύ χρήσιμες συμβουλές ώστε να γλιτώσετε ακόμη κι αυτήν τη μικρή άνοδο της ζυγαριάς.
- Επιδιώξτε να τρώτε τακτικό (π.χ. κάθε 3-4 ώρες) και μάλιστα τροφές η προϊόντα που ετοιμάζετε από το σπίτι. Προτιμήστε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Με τον τρόπο αυτό διατηρείται σταθερό το επίπεδο του σακχάρου στον οργανισμό σας και δεν νιώθετε έντονες «λιγούρες».
- Συνήθως είναι πιο αποδοτικό να επικεντρώνεστε σε αυτά μπορείτε να φάτε και όχι σε αυτά που «απαγορεύονται». Εφοδιάστε το ψυγείο σας (στο σπίτι και στο γραφείο) με ποικιλία πολύχρωμων φρούτων, γιαούρτια χαμηλών λιπαρών και λαχανικά, όπως φύλλα μαρουλιού ή αντίβ (σικορέ), στα οποία θα καταφεύγετε για τσιμπολόγημα.
- Στα κύρια γεύματα προτιμήστε όσπρια, άπαχα κρέατα και ψάρι με λαχανικά και περιοριστείτε σε λίγες μόνο μερίδες δημητριακών, κατά προτίμηση ολικής άλεσης.
- Έχετε πρόχειρα σνακ για «τσιμπολόγημα» με λίγες θερμίδες. Η ιδανική επιλογή είναι μπαστούνια από αγγούρι, καρότο, σέλινο ή μεγάλα κομμάτια ωμών λαχανικών (όπως το κόκκινο και λευκό λάχανο), τα οποία μπορείτε να περιχύσετε με άφθονο λεμόνι ή λίγο ξίδι μπαλσάμικο και να τα τσιμπολογάτε κάθε φορά που θέλετε να καπνίσετε ή να βάλετε κάτι στο στόμα σας.
- Μια καλή ιδέα που μειώνει την όρεξη είναι να πίνετε 1 -2 ποτήρια νερό ή κάποιο ρόφημα χωρίς ζάχαρη 10-20 λεπτά πριν ή μετά από κάθε γεύμα ή σνακ.
- Αν θέλετε οπωσδήποτε γλυκό, επιλέξτε κάποιο με περιορισμένες θερμίδες, όπως ζελέ ή κρέμα καραμελέ (μπορείτε να φτιάχνετε την κανονική ποσότητα και να τη μοιράζετε στα διπλάσια μπολ από τον αριθμό που συνιστά η συνταγή ή να επιλέγετε τη light εκδοχή του προϊόντος). Εναλλακτικά μπορείτε να φάτε μια μπάρα δημητριακών, που εκτός από τη γλυκιά της γεύση, θα ενισχύ­σει τον οργανισμό σας με βιταμίνες και φυτικές ίνες.
- Τέλος, βουρτσίζετε τα δόντια σας έπειτα από κάθε γεύμα, ώστε να μειωθεί η επιθυμία για γλυκό ή/και τσιγάρο.
Help: απευθυνθείτε εδώ
Οι καπνιστές που ενδιαφέρονται να κόψουν το κάπνισμα μπορούν να απευθυνθούν στα Ειδικά Ιατρεία Διακοπής Καπνίσματος δημόσια ή ιδιωτικά) τηλεφωνικά και να κλείσουν ραντεβού μέσω του τετραψήφιου αριθμού 1535.
Για περισσότερες πληροφορίες και βοήθεια σχετικά με τα νοσοκομεία που διαθέτουν προγράμματα για τη διακοπή του καπνίσματος, καλέστε τη Γραμμή Διάσκοπης Καπνίσματος της Ελληνικής Πνευμονολογικής Εταιρίας: 800 801 80 80.
Επίσης μπορείτε να ζητήσετε συμβουλές και βοήθεια από τη Γραμμή Διακοπής του Κάπνισματος της Ελληνικής Αντικαπνιστικής Εταιρείας, τηλ.: 210 6401200.
Ευχαριστούμε πολύ την κ. Μαργαρίτα Οκτωράτου, διαιτολόγο, διατροφολόγο, πτυχιούχο Χαροκόπειου Πανεπιστημίου, σύμβουλο Υγείας Ινστιτούτου Κοινωνικής και Προληπτικής Ιατρικής.
Πηγή: Gentleman Υγεία
πηγή

Share on Google Plus

About grizos gatos

This is a short description in the author block about the author. You edit it by entering text in the "Biographical Info" field in the user admin panel.