Το να τα «κάνεις σαλάτα» γενικά στη ζωή σου δεν είναι καλό. Από την άλλη, είναι εξαιρετικό να κάνεις σαλάτα, να την κάνεις κυρίως γεύμα σου ή να συνοδεύεις μ’ αυτήν άλλα πιάτα. Δείξε πίστη στις υγιεινές, αντιγηραντικές, θεραπευτικές αλλά και χορταστικές ιδιότητες της σαλάτας και δες το θαύμα να συμβαίνει στη σιλουέτα σου – και όχι μόνο. Η σαλάτα είναι το βασικότερο συστατικό για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, ένα πιάτο που στις μέρες μας τρώγεται και σαν κύριο. Πιστός σύμμαχος στη δίαιτά μας, μπαίνει σε ένα ταπεράκι και μας ακολουθεί στο γραφείο, δεν βαραίνει το στομάχι προκαλώντας νύστα, ενώ αποτελεί και τη γνωστή γυναικεία επιλογή στα ραντεβού αν θέλεις να περάσεις το μήνυμα στο υποψήφιο ταίρι σου ότι προσέχεις τη διατροφή σου και ότι έχεις σκοπό και τα επόμενα χρόνια να συνεχίσεις να φοράς παντελόνι νούμερο 27. Για να φτιάξουμε μια σαλάτα, αρχικά παίρνουμε ένα ξύλο κοπής, το μεγάλο μαχαίρι του σεφ και μια σαλατιέρα και προχωράμε στο συνδυασμό διαφόρων λαχανικών –και όχι μόνο– τα οποία μπορεί να είναι σε οποιαδήποτε μορφή, δηλαδή είτε ωμά είτε βρασμένα. Ευτυχώς πάντως σήμερα, η λέξη και μόνο δεν μας κάνει να «πρασινίζουμε» από το κακό μας όπως παλιά, όταν σαν παιδιά μας πίεζαν να φάμε τους κλασικούς συνδυασμούς ντομάτα+αγγούρι ή λάχανο+καρότο.
Τα λαχανικά, όπως μάλλον ήδη γνωρίζετε, αποτελούν έναν πολύτιμο σύμμαχο για την υγεία καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Θεωρούνται σπουδαία πηγή βιταμινών Α, C και φυλλικού οξέος, ενώ το καλύτερο απ’ όλα είναι ότι δεν περιέχουν καθόλου λίπος και χοληστερόλη...
Σίγουρα πάντως πρέπει να ξεκαθαριστεί ότι δεν περιέχουν όλα τα λαχανικά την ίδια ποσότητα και είδος βιταμινών και θρεπτικών ουσιών. Γι’ αυτόν το λόγο είναι καλό για μια ισορροπημένη διατροφή να υπάρχει στο εβδομαδιαίο μενού ποικιλία λαχανικών, ώστε να παίρνετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, έχετε υπόψη σας ότι είναι αρκετά ευαίσθητα, πράγμα που σημαίνει ότι τόσο η σύσταση όσο και η θρεπτική τους αξία μπορούν να επηρεαστούν με το κόψιμο ή το βράσιμο και σαν αποτέλεσμα να χάσουν κάποιο από τα πολύτιμα συστατικά τους.
Μια σαλάτα σίγουρα κάνει πάντα καλό. Εκτός αν επιμένετε να αποκαλείτε υγιεινή σαλάτα τη «ρώσικη» ή οποιαδήποτε άλλη που περιέχει 2 φύλλα μαρουλιού και είναι φορτωμένη με μαγιονέζα ή πορτοκαλοκίτρινες περίεργες σος. Κάντε της λοιπόν «ντεμακιγιάζ» από οτιδήποτε ανθυγιεινό και αυτοσχεδιάστε. Επιλέξτε λαχανικά και προσθέστε σ’ αυτά διάφορα άλλα τρόφιμα (π.χ. (όσπρια, φρούτα, ζυμαρικά, μέλι κ.λπ.), παίρνοντας ιδέες από την παρακάτω λίστα. Το αποτέλεσμα θα είναι ένα πλήρες γεύμα, ένα πιάτο που θα σας κάνει να συνειδητοποιήσετε γιατί δικαίως, εδώ και τόσα χρόνια, οι διατροφολόγοι έχουν κάνει τη σαλάτα μούσα τους.
1. Ρύζι ή μακαρόνια ή πλιγούρι ή κουσκούς ή πατάτα
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι στο σώμα για όλες τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Μην ξεχνάτε ότι η ζάχαρη είναι το κύριο «καύσιμο» του εγκεφάλου. Tα αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. ψωμί λευκό ή ολικής άλεσης, ρύζι, μακαρόνια, παξιμάδι και πατάτες) είναι από τα πιο πλούσια τόσο σε βιταμίνη B1 όσο και στις βιταμίνες B2 (ριβοφλαβίνη) και B3 (νιασίνη), οι οποίες εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας στο σώμα μας καθώς και στη νευρολογική λειτουργία.
2. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή καθώς συγκεντρώνουν πολλά θρεπτικά συστατικά, κυρίως αντιοξειδωτικά. Ένα πολύ μεγάλο μέρος τους αποτελείται από νερό, ενώ ανά 100γρ. αποδίδουν μόλις 32 θερμίδες. Το 1/3 της ενέργειας που προσλαμβάνουμε από αυτά προέρχεται από πρωτεΐνη, τα 2/3 από υδατάνθρακες, ενώ η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά είναι πολύ μικρή (περίπου 3%). Στα μανιτάρια έχει μάλιστα αποδοθεί η ιδιότητα πρόληψης της οξείδωσης της LDL-χοληστερόλης, δρώντας έτσι προληπτικά στο κλείσιμο των αρτηριών.
3. Ξηροί Καρποί
Οι ξηροί καρποί αποτελούν πολύ καλή πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (και πιο συγκεκριμένα ω-3) αλλά και ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέος, χαλκού, σεληνίου, μαγνησίου και βιταμινών Α και Ε. Μην ξεχνάτε βέβαια ότι, παρά το μέγεθός τους, είναι μικροί αλλά θαυματουργοί! Τι σημαίνει αυτό;
Προτιμήστε άψητους-ανάλατους ξηρούς καρπούς που θα καταναλώνετε με μέτρο, καθώς περιέχουν πολλές θερμίδες – κάτι που θα διαπιστώσετε αν το παρακάνετε.
4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μαρούλι και η ρόκα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λουτεΐνη, ένα ισχυρότατο αντιοξειδωτικό συστατικό. Επιπλέον είναι καλές πηγές σιδήρου φυτικής προέλευσης καθώς και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
5. Σταυρανθή λαχανικά
Στην κατηγορία των σταυρανθών λαχανικών συμπεριλαμβάνονται μεταξύ άλλων το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι. Τα λαχανικά αυτά είναι πλούσια σε ουσίες όπως η σουλφοραφάνη, η ινδόλη-3C, το σελήνιο και η βιταμίνη C. Στα λαχανικά αυτά έχουν αποδοθεί αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ φαίνεται πως η κατανάλωσή τους ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
6. Ξίδι μπαλσάμικο
Το ξίδι μπαλσάμικο παρασκευάζεται από κόκκινα σταφύλια και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις και βιοφλανοειδή, αποτελεί δηλαδή καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών.
7. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία προάγουν την υγεία της καρδιάς και βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ μειώνοντας τα επίπεδα της «κακής» (LDL) χοληστερόλης στο αίμα. Η θρεπτική αξία του ελαιολάδου συμπληρώνεται και από μια σειρά αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυρίως βιταμίνη Ε) αλλά και βιοενεργών συστατικών, όπως είναι οι πολυφαινόλες. Σε αυτό το υψηλό αντιοξειδωτικό του περιεχόμενο αποδίδονται και οι αντιγηραντικές του ιδιότητες, κατατάσσοντάς το στις υψηλότερες θέσεις τροφίμων που σχετίζονται με τη μακροζωία.
8. Ντομάτες φρέσκες ή λιαστές, ντοματίνια
Η ντομάτα περιέχει βιταμίνες Α και C, σίδηρο φυτικής προέλευσης και κάλιο, ενώ είναι ένα λαχανικό ιδιαίτερα πλούσιο σε λυκοπένιο. Το λυκοπένιο είναι η ισχυρότερη ίσως αντιοξειδωτική ουσία της οικογένειας των καροτενοειδών και οι μελέτες δείχνουν ότι οχυρώνει τον οργανισμό ενάντια σε διάφορες μορφές καρκίνου. Φαίνεται ότι προλαμβάνει την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και, επιπλέον, όταν παίρνεις το λυκοπένιο από μαγειρεμένες ντομάτες ή από επεξεργασμένα παράγωγά της (όπως σάλτσα, χυμός, πολτός κ.ά. ντομάτας). απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό από ό,τι αν το πάρεις από τις ωμές ντομάτες.
9. Θαλασσινά γαρίδες, χταπόδι, μπακαλιάρος, κυδώνια, αστακός
Τα θαλασσινά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας αλλά και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, κυρίως ω-3. Τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα προστατεύουν την καρδιά, ευνοούν την πνευματική λειτουργία και παράλληλα βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων, αφού περιέχουν βιταμίνη Α, D αλλά και μέλη της οικογένειας των βιταμινών Β, καθώς επίσης και φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο και σίδηρο.
10. Φρούτα: ρόδι, μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι, αβοκάντο, ανανάς κ.ά
Ως γνωστό, τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά συστατικά. Ενδεικτικά αντιοξειδωτικά που συναντάμε συχνά στα φρούτα είναι το β-καροτένιο, η λουτεΐνη, το λυκοπένιο, τα φλαβονοειδή και οι βιταμίνες C και Ε.
11. Άνηθος, μαϊντανός
Ο άνηθος οφείλει τις ευεργετικές του επιδράσεις σε δύο είδη συστατικών που περιέχει: τα μονοτερπένια και τα φλαβονοειδή. Θεωρείται επίσης καλή πηγή ασβεστίου.
Ο μαϊντανός έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, ενώ εμφανίζει και αντιοξειδωτική δράση λόγω της βιταμίνης C που περιέχει. Η κατανάλωσή του έχει μάλιστα σχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και άλλες χρόνιες παθήσεις. Επιπλέον ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
12. Όσπρια
Τα όσπρια αποτελούν πηγή σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεΐνης, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων και είναι καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν τόσο στην ομαλή λειτουργία του εντέρου όσο και στη ρύθμιση της χοληστερόλης στο αίμα. Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος.
13. Μέλι
Το μέλι είναι μια φυσική γλυκαντική τροφή που παρουσιάζει έντονη αντιοξειδωτική, αντιμικροβιακή και κυτταροπροστατευτική δράση. Περιέχει φλαβονοειδή που δρουν κατά των βλαβερών ελευθέρων ριζών, δημιουργώντας έτσι μια προστατευτική ασπίδα για τον οργανισμό μας. Επίσης περιέχει πρεβιοτικά συστατικά (κυρίως φρουκτολιγοσακχαρίτες και ινουλίνη;;;;) συμβάλλοντας έτσι στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
Συνταγές
Ι. Σαλάτα των χρωμάτων
Υλικά (για 6 άτομα)
* 1 μαρούλι (400γρ.) * 3 μέτριες ντομάτες (300γρ.) * 1 κούπα καλαμπόκι (200γρ.) * 1 κούπα αρακάς (200γρ.) * 1 συσκευασία κόκκινα φασόλια (200γρ.) * 1 κόκκινη πιπεριά (100γρ.) * 1 πράσινη πιπεριά (100γρ.) * φρέσκα κρεμμυδάκια (100γρ.) * 4 κ. σούπας ελαιόλαδο * βαλσαμικό ξίδι * αλάτι & πιπέρι καγιέν
Εκτέλεση
Σε μία κατσαρόλα με νερό και αλάτι βράζετε τον αρακά και το καλαμπόκι. Παράλληλα ξεφλουδίζετε και κόβετε σε κύβους τις ντομάτες, ψιλοκόβετε το μαρούλι και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και κόβετε σε λωρίδες την κόκκινη και την πράσινη πιπεριά.
Μόλις ο αρακάς και το καλαμπόκι βράσουν, τα σουρώνετε πολύ καλά. Έπειτα ανακατεύετε σε μεγάλο μπολ το μαρούλι, τις ντομάτες, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τα φασόλια, τις πιπεριές, τον αρακά και το καλαμπόκι. Σε μικρό μπολ ανακατεύετε το ελαιόλαδο, το ξίδι, λίγο πιπέρι και αλάτι. Περιχύνετε με τη σος τη σαλάτα και σερβίρετε.
Θρεπτική αξία (ανά μερίδα)
Ενέργεια: 205 Kcal
Πρωτεΐνες: 7γρ.
Υδατάνθρακες: 25,5γρ.
Λίπη: 10γρ.
Φυτικές ίνες: 8γρ.
ΙΙ. Σαλάτα με φασόλια μαυρομάτικα
Υλικά (για 4 μερίδες)
* ½ κιλό φασόλια μαυρομάτικα * άνηθος (10γρ.) * 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο (50γρ.) * 1 κονσέρβα τόνος (250γρ.) * ελαιόλαδο (40γρ.) * 1 κουταλάκι ξίδι * αλάτι & πιπέρι
Εκτέλεση
Τοποθετείτε τα φασόλια σε μπολ με νερό από το προηγούμενο βράδυ. Βράζετε σε αλατισμένο νερό και έπειτα τα σουρώνετε.
Θρυμματίζετε τον τόνο και τον προσθέτετε στα φασόλια. Πασπαλίζετε με τον άνηθο και το κρεμμύδι. Τέλος προσθέτετε ελαιόλαδο, ξίδι, αλάτι και πιπέρι.
Θρεπτική αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες: 322
Πρωτεΐνες: 25γρ.
Υδατάνθρακες: 30γρ.
Λίπη: 11γρ.
Μαγνήσιο: 103,5mg
Ευχαριστούμε θερμά για τη συνεργασία τον διαιτολόγο-διατροφολόγο Aναστάσιο Παπαλαζάρου MSc, επιστημονικό υπεύθυνο Διαιτολογικών Γραφείων nutrimed (www.nutrimed.gr).
Tης Μπήλη Στεφανή
myworld
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.